Get up and shake your booty -QL  椅子の生活から来る腰痛

Have you ever had pain on the side of your lower back after a long day of driving or working at your desk? Well then, most likely your Quadratus Lumborum on that side is screaming at you. The Quadratus Lumborum, aka QL, is a long, wide, flat, trapezoidal muscle closely resembling a flank steak. It originates from the bottom of the 12th rib and lumbar verdabrae, L1~L4. It inserts on top of the iliac crest (hip bone), exists on both sides of the body, and connects the pelvis to the spine. It is the deepest abdominal muscle and is close to the Psoas and Erector spinae. Both sides of the QL work together to extend your spine, and one side works independently to laterally flex the spine. Very powerful muscle indeed! We hear a lot that the dysfunction of the QL is a common cause of lower back pain. Why?

 

When I was growing up in Japan, there were really no chairs in my house. The floors were covered with Tatami mattresses, which are made of weaved straw. Tatami is soft on the surface and provides a very solid and stable structure. We used to sit on Tatami to eat, study, and play. Whenever we visited the Buddhist Temple, we would sit on our feet – Seiza style – on Tatami, sitting with our spines erect for a long time as our feet would fall asleep. We would squat to use the bathroom.

 

I still remember when I was 10 or 11, our life styles dramatically changed. Suddenly, there appeared couches, tables, and chairs in my house. The bathroom miraculously turned into a comfortable western style toilet with a toilet seat. We said “Sayonara!” to Tatami and said “Hello!” to the wooden floor…It was wonderful. We embraced the changes with such joy! After all, at that time, I thought it was so much more comfortable to sit on a chair.

 

After 40 years of life with chairs, only recently, I started to give up my couches and chairs to go back to my old lifestyle. I realized that my back feels so much better.

 

Sitting on a couch, chair, or car seat for long hours will conform our backs to a C-shaped curve, (kyphosis) instead of its most healthy state (lordosis) …. the S- shaped curve. The C-Curve pasture will contract our QL and erector spinae into slack, which results in muscle fatigue. The muscle will then experience decreased blood flow, and in time, adhesions in the muscle and fascia can form….. Eventually, this will result in painful muscle spasms, bulged discs, or even disc herniation.

 Spine and QL

Scary thought…but there are solutions, such as, lengthening the spine, laterally extending the spine with yoga poses like, Adho Mukha Svanasana and Parighasana. But when mere stretching doesn’t do our muscles justice, we need to consider waking them up by approaching the practice differently. Yoga Tune Up ® Pose Boomerang will teach us just that.

 

Stand in Tadasana (Mountain Pose) besides a wall so your shoulders and hips are perpendicular to the wall. Your inside hand is on the wall with your elbow bent, and your other hand is touching the wall. Reach the outside arm overhead and touch the wall with your hand, so both hands and shoulders are internally rotated.  The spine is extended on the outside, flexed on the inside. You will feel an intense stretch on the outside of the body and the QL. Now, attempt to pull the top hand up the wall as if you are trying to peel the paint off. Because the hand is pinned to the wall, it will not actually move, but try. As you try to move your hands apart, the QL will contract. Keep applying the pressure while breathing deeply about 5 breaths.

 Boomerang Sidebend with PNF

This action will create PNF – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation- to increase your range of motion and strengthen the QL muscle that is stretched and contracted.

Here is also a video footage for you so you can practice with me.  

The best part of this pose is that you don’t need much space – Just a little wall space will do – so why not spend 10 minutes in between work or that long drive to get up and shake your booty?

 

I assure you, with regular practice, your back will feel so much better – Good luck!

 

 

  

デスクに長時間座ったあと、またはドライブをしたあとに腰の横側が痛くなったりしたことはありませんか?もしかしたら腰方形筋の問題かもしれません。腰方形筋はQLというニックネームの 平らで幅広、長い台形のステーキのような形をした筋肉です。肋骨の12番と腰椎の1~4番から腸骨の頭までを繋げています。身体の両側にあり、骨盤と背骨を結びつけているんです。お腹の深部の筋肉で、腸腰筋と脊椎起立筋のとなりにあって、両側が共に働くと背骨を伸展、片側が働くと背骨を片方に側屈させてくれます。とてもパワフルな筋肉ですね。

腰方形筋の機能不全が腰痛に結びつくことはよく知られた事実です。

 

私が子供の頃は、日本の家屋には椅子などというものはありませんでした。わが家はほぼ全て畳敷きで、表面はやわらかくても、どっしりとした基盤を与えてくれたものです。いつも畳に座り込んで食事をしたり、宿題をしたり遊んだり。修学旅行でお寺に行くと畳に正座で長時間背筋を伸ばして座らせられました。お坊さんのお話やお経を聞いたあとに足がしびれて立ち上げれなくなったものです。その当時はトイレももちろん、しゃがんで使う和式でした。

 

私が10歳か11歳くらいの頃に急激な生活様式の変化が起こり始めました。突然家にソファが、そしてテーブルと椅子が登場しました。まるで魔法のように、トイレは洋式に変わって行きました。畳もどんどん減って行き、板の間の部屋に取って代わりました。 椅子に座る方が遥かに楽だし、当時は洋風の生活がとても安楽で素敵なものに感じられたものです。

 

ニューヨークに移住後30年、通算40年間椅子の生活を続けました。でも最近になって異変が起きたんです。ソファからなるべく離れ、床に座る生活を始めてみたところ、腰もすこぶる調子が良く、腰痛を感じることも少なくなりました。

 

ソファや椅子、カーシートに長時間座る生活をしていると尾骨がたくし込まれ、背骨はだんだんと健康なS型からC型のカーブに変形していきます。C型カーブの姿勢は腰方形筋と脊柱起立筋を収縮、たるませ、筋肉を疲労させるのです。すると筋肉の血流が滞り、筋筋膜がどんどん滞って行きます。そしてぎっくり腰になったり、やがては椎間板ヘルニアになってしまったりするのです。

 

QL and Spine Japanese 

恐ろしいことですね。でも解決策があります。背骨を引き伸したり側屈をするーヨガの犬のポーズや門のポーズをすることで腰はかなり弛みます。でもストレッチをするだけでは実は充分ではなく、筋肉を覚醒させることも大切なのです。今回はヨガチューナップ®のポーズ、ブーメランで筋肉をストレッチしながら覚醒させる方法をご紹介しましょう。

 

 

タダサナ(山のポーズ)で肩と骨盤が壁と垂直になるように立ってください。壁側の肘を曲げ、掌で軽く壁に触れます。外側の腕を大きく頭の上から伸ばし、その手で壁を触れます。両方の指先が内側を向いています。背骨は外側が伸びて、内側が収縮しています。身体の外側と腰方形筋に強いストレッチを感じるはずです。さあ、今度は上の手の平を上に引っ張り上げてみてください。掌は壁に強く密着しているので実際には動きませんが、この掌のアクションを感じてみます。深く5呼吸しながら、手を引っ張り続けてみてください。

 Boomerang Japanese Original

このアクションで何が起こっているのでしょう? 腰方形筋を引き伸してリラックスしたあとに収縮することでPNF(固有受容性神経筋促進法)効果で可動性が拡がる、という現象を引き起こしてくれるのです。ご興味があればPNFについてもう少し調べてみてください。リハビリやスポーツ療法では盛んに使われているテクニックです。

ここで動画も観れますので、 一緒に練習してみましょう。

このポーズのいいところは場所をとらないこと。小さい壁のスペースがあれば充分です。デスクや車のシートに長時間座った後は、立ち上がって身体を引き伸して、是非ついでに音楽をかけてダンスでも踊ってみてくださいね。

 

これを習慣化し、普段からS字カーブの姿勢を意識してみてくださいね。腰の調子もどんどん良くなるはずです。

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One thought on “Get up and shake your booty -QL  椅子の生活から来る腰痛”

  1. 椅子に座るようになってから、日本人の背骨への、ひいては身体への意識がどんどん薄れていっているのではないかと思います。
    正座の時には厳しく姿勢の事を言われていましたが、椅子に座ってから、背骨は椅子にもたれるのが当たり前。そこから前のめりになってものを書いたりパソコンを使ったり。尾骨もたくし込まれているんですね。日々の積み重ねが内蔵の疲れ、身体の歪みを作っていく。

    このストレッチは、本当に今の私がパソコンでこのブログを見ながら隣の壁で試してしまえるくらい手軽で、しかもとっても効果的に腰方形筋を伸ばして鍛えられていいですね。身体の色々な部分に応用できると思います。

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